Майер Б. Дейвидсън, Дебра Л. Гордън
Енциклопедия на диабетика (10)

Глава 6
Храната

В тази глава ще научите:

• кое е подходящото време за хранене

• какви са начините на хранене

• математиката зад загубата на тегло

• вечеря навън

 

 

Като човек с диабет, знаете, че съществува висок риск от развиване на различни усложнения, в това число сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно, нервни разстройства, увреждане на очите и бъбречна болест. Е, онова, което ядете, и как го ядете играе роля за предпазване или намаляване на тези усложнения.

Сега, само за да хвърлим в смут плановете ви за пица тази вечер, ще ви напомним, че трябва да следите теглото си. Ако не поддържате разумно телесно тегло, ще се нуждаете от повече лечение, а кръвната ви захар ще бъде така неуправляема, както температурата на Марс, и най-вероятно ще развиете тези усложнения.

Помните ли филмчетата, които гледахте в началното училище — онези с танцуващите хлебчета и ябълки? А другите, които ви учеха за четирите групи храни? Е, дните на детството отдавна са минали и е време за друг урок по хранене. Добре дошли в света на въглехидратите, протеините и мазнините! Ще се опитаме да го направим просто, така че да започнем с основното!

Да поставим ограничения на въглехидратите

Въглехидратите са по принцип захар и скорбяла. Чаена лъжичка захар? — въглехидрат. Един картоф? — въглехидрат. Кочан царевица? — също. Въглехидратите са виновни за всичко — от затлъстяването и диабета до допълнителните пет килца, които сте натрупали от миналата Коледа. Няма да се изненадаме, ако ги открием и в списъка на най-търсените терористи.

Но, опитвайки се да поставим всички въглехидрати в една категория, е все едно да кажем, че някой, който пие чаша вино, е алкохолик.

Въглехидратите, независимо дали идват от захар или нишесте, са основният източник за енергия на тялото. В храносмилателния тракт те бързо се разграждат до глюкоза и се абсорбират от кръвния поток, без значение дали идват от парче сладкиш или зърнеста закуска с високо съдържание на фибри. И те са хранителните вещества, за които трябва да се тревожите най-много, когато редувате храненето с приемането на инсулин.

 

 

Въглехидрат: не е толкова просто

Наричаме ги „прости“ и „сложни“. Простите въглехидрати представляват няколко захарни молекули, прикрепени заедно, докато сложните са дълги вериги от захарни молекули. Както се оказва обаче, всички въглехидрати се разграждат в червата на прости молекули глюкоза за абсорбиране, без значение откъде започва това разграждане. Така че, ако си мислите, че простите въглехидрати се разграждат по-бързо и повишават кръвната захар по-бързо от сложните, това просто не е вярно.

Внимание!

Захарта под каквото и друго име да се появи си остава захар. Затова внимателно четете етикетите — всички изброени са подсладители и съдържат по 4 калории на грам. И всички те повишават нивото на кръвната ви захар:

• Фруктоза

• Аевулоза

• Глюкоза

• Мед

• Лактоза

• Малток

• Меласа

• Захароза

• Царевичен сироп

Онова, което е по-важното обаче, е как са били сготвени въглехидратите, каква форма имат (с други думи, течна или твърда) и колко близо е това до естественото им състояние (за разлика от нещо, което прилича повече на кутията, от която е излязло).

Ето защо Световната здравна организация се опитва да спре употребата на термините „прости“ и „сложни“ въглехидрати.

Алкохолната захар (дулкитол, манитол, сорбитол и ксилитол) съдържа само две до три калории на грам, но ако се приема в големи количества (20 грама порция или 50 грама на ден) това може да причини диабет. Обаче тези захари се превръщат в глюкоза по-бавно, изискват малко или никакъв инсулин за усвояването си и не причиняват неочаквано повишаване на кръвната захар.

Подсладителите като захарин, аспартам, ацесулфам К и захароза нямат калории и не въздействат върху кръвната захар.

Внимание!

Ако проверете съставките в храната, която ядете и пиете, със сигурност някъде ще прочетете думите „високо съдържание на царевичен сироп“. Този вид сироп се прави, както се досещате, от царевица. Той също така е свързан с развитието на диабет, особено у деца, отключвайки клетъчни и тъканни увреждания, които могат да причинят диабет. Други изследвания са открили, че този обикновен подсладител има много по-голямо влияние върху кръвната захар, отколкото други захари, като захароза и фруктоза.

 

 

Една ябълка на ден

За да разберете темата за въглехидратите, разгледайте една ябълка, която съдържа 21 грама от тях. Ако я изядете цялата, вашата кръвна захар ще се качва по-малко и по-бавно, но ще остане по-дълго висока, отколкото, ако поемете същото количество въглехидрати от ябълката, като я изядете под формата на пюре. Но ако изпиете това количество под формата на сок, кръвната ви захар ще скочи още по-бързо и по-високо, но и ще спадне по-бързо.

Сложете тези три форми на ябълката в една храна, обаче, и каквото и друго да ядете ще промени начина, по който тялото ви абсорбира въглехидратите. Така че има малка разлика в това как трите форми на ябълката действат върху кръвната захар.

 

 

Един въглехидрат си е един въглехидрат…

Предвид всичко това, всеки експерт по диабет и хранене ще ви каже, че въглехидратите са си въглехидрати, след като ги изядете. Прости, сложни, добри, лоши — няма значение. Ако имате диабет, трябва да се научите да внимавате повече за количеството, които поемате с всяка храна, отколкото за типа им, защото ефектът, който имат върху кръвната ви захар, е еднакъв.

Сега, след като казахме всичко това, ще се обърнем и насочим вниманието си към сложните въглехидрати. Защо ли? Поради няколко причини:

• Простите въглехидрати, с изключение на обикновената захар и плодовете, идват главно в пакет с мазнини и са с висока калоричност, като сладкиши, бонбони, пасти, торти и сокове.

• Сложните въглехидрати пък са пакетирани във фибри, като кафяв ориз, зърнени храни или броколи. Тези фибри забавят абсорбирането на храната, а в резултат се получава не така необикновен и драматичен ефект върху вашата кръвна захар.

• Сложните въглехидрати по принцип съществуват близо до своето естествено състояние; поради тази причина те са по-полезни, защото съдържат витамини и минерали заедно с вече споменатите фибри.

Чувство за захар

Една от най-разпространените заблуди за диабета е, че човек, който е болен от тази болест, не бива да приема захар. Нека да разсеем този мит веднъж завинаги. Проблемът не е в захарта; проблемът е във въглехидратите. Ако искате да ядете шоколад за обяд (нещо, което не ви препоръчваме), може, като имате предвид количеството въглехидрати, които ще приемете, и ефекта, който ще имат те върху кръвната ви захар. Ако приемате инсулин, може да компенсирате допълнителното количество въглехидрати с допълнителен кратко и бързо действащ инсулин (виж глава 7). И разбира се, ще трябва да вземете предвид и допълнителните калории от шоколада, тъй като ще повишите общия брой на калориите, които трябва да приемете.

Гликемичен индекс: какво означава това

Сигурно сте чували за така наречения гликемичен индекс, особено във връзка с храните, които попадат в този митичен индекс. Затова сега ще ви обясним.

Гликемичният индекс измерва колко много и колко бързо някои храни повишават кръвната захар. Е, всъщност той дава измерение за това колко бързо захарта в тези храни повишават нивата на кръвната захар.

Нещо подобно на обяснението ни по-рано за ябълката. Самата ябълка има най-ниският гликемичен индекс, а ябълковият сок — най-високият.

Е, вие знаете, че ябълковият сок обикновено е по-сладък от ябълката. Така че може би си мислите: „Този гликемичен индекс… Не е чак толкова трудно да бъде разбран — колкото по-сладка е храната, толкова по-висок е той, нали?“ Не, не е така.

Начинът, по който храната действа на кръвната захар, е резултат от няколко неща, не само от съдържанието на захарта. Например знаем, че храните с високо съдържание на фибри намаляват повишаването на кръвната захар, защото фибрите забавят скоростта, с която тялото абсорбира хранителните вещества. Помнете също, че начинът на обработка на храната и формата, която е придобила тя, когато я изяждате, са от значение за бързината, с която организма ви ще я абсорбира.

След като казахме това, има доказателство, че нискогликемичните диети могат да свалят нивата на HGA1C в дългосрочен план в сравнение с високо гликемичните. Дори Американската асоциация на диабетиците — една много консервативна организация, отбелязва, че използването на гликемичния индекс и гликемичното натоварване (сумата от гликемичния индекс на всеки въглехидрат в храната, умножена по общата сума на въглехидратите) в планирането на вашата ежедневна храна може да осигури „скромна допълнителна полза“ в сравнение с изчисляването само на въглехидратите.

Дефиниция

Гликемичният индекс измерва колко бързо и до каква степен захарта в храната повишава нивата на кръвната захар.

Чувство за захар

Според Американската асоциация на диабетиците хората с диабет трябва да наблюдават приема на въглехидрати или чрез броенето им, или просто като използват вродения си опит, за да контролират нивата на кръвната захар.

Трябва да кажем обаче, че ако следвате диетата, която препоръчваме тук, трябва да упражнявате и строг контрол върху кръвната си захар, без да се притеснявате в коя категория на този индекс попадат отделните храни.

 

 

Да кажем нещо за диетите с ниско съдържание на въглехидрати

Честно казано, все още не е издадена присъда върху използването на храни с ниско съдържание на въглехидрати и високо на протеини от хора с диабет. Както вероятно знаете, тези диети ограничават съдържанието на въглехидратите, които ядете, и помпат количеството протеини.

Един анализ на 13 изследвания показва, че те подобряват HGA1C, ускорявайки нивата на глюкоза и триглицериди, както и намалявайки теглото. Всъщност изследователите са стигнали до заключение, че може да бъдат полезни за третиране на диабет тип 2 не само защото подобряват контрола на кръвната захар, но и защото имат благотворно влияние върху триглицеридите. Сега няма да говорим за коравосърдечната диета на Аткинс, в която са забранени повечето плодове и зеленчуци, а за една диета, при която вие намалявате въглехидратите от 64% на 35% от дневните калории. Като правите това, намалявате нивото на триглицеридите, което е маркер за нивото на холестерола, с 23%.

Така че трябва ли да намалите въглехидратите?

Бихме искали да ви дадем категоричен отговор „Да“ или „Не“ но не можем. Това зависи от толкова много индивидуални фактори, включително общото здравословно състояние, начина на живот и на хранене. Не обичаме да връщаме топката във вашия двор, но нямаме избор. Така че ви препоръчваме да поговорите с диетолога или доктора си. А след това да комбинирате онова, което те са ви препоръчали, със собствените си желания.

Ако предпочитате да намалите съдържанието на въглехидрати във вашата диета, това не ви дава позволение да ги замените с храни, съдържащи много мазнини, и да ограничите зеленчуците и плодовете. Вместо това следвайте здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати, като изпълнявате следните стъпки:

• Премахнете всички обработени въглехидрати като бял ориз, хляб, сладки зърнени храни, тестени изделия и т.н., които не съдържат много фибри.

• Никаква сода и плодови сокове, които така или иначе не бива да пиете.

• Наблегнете на нетлъстите източници на белтъчини: яйца, бяло месо от пиле, тофу, риба, бобови растения (може и консервирани, ако ги изплакнете с вода, за да измиете солта).

• Наблегнете на зеленчуците. Потърсете зеленолистни зеленчуци, богати на фибри и ниско съдържание на естествени захари като спанак, броколи и зеле. Изберете броколи, салати, карфиол, брюкселско зеле и подобни.

• Придържайте се към ягоди, боровинки от плодовете — те имат ниско съдържание на захар и много фибри.

• Изберете пълнозърнести тестени храни, паста и зърнени закуски. Ако думата „пълно“ не присъства на първо място в съдържанието на храната, оставете я обратно на рафта.

Обзалагаме се, че не знаете:

Американската асоциация на диабетиците не препоръчва високо протеинова диета (т.е. повече от 20% от калориите да се доставят от белтъчини) поради липсата на данни за техния дългосрочен ефект.

 

 

Изберете протеин

Когато става дума за протеин, не се безпокойте да приемете достатъчно. Повечето американци вече приемат около 50% повече от препоръчваното количество всеки ден. Ако имате някакви признаци за бъбречна болест (нефропатия), вашият доктор може да ви препоръча ограничаване на приема на протеини до около 10 до 15% от дневните калории. В противен случай може да стигнете до 20%.

Онова, върху което трябва да се съсредоточите обаче, е типът на протеините, които ядете. Класическите животински протеини, особено червени меса като стекове, свински пържоли и млечни продукти, са с високо съдържание на наситени мазнини, които са основният участник в развитието на атеросклероза — последното нещо, от което се нуждаете. Така че по-добре вместо тези форми на протеини изберете други, като риба и миди, яйца и яйчни белтъци, бобови растения, соеви продукти и бяло пилешко месо.

Ако сте върл почитател на червените меса, то изберете някои от рода на говеждо, бизонско или еленово (месо от животни, които тичат много). Те са значително по-постни от месото на домашните животни.

Никога не използвайте храна с протеини, за да лекувате или да се предпазите от хипогликемия. Те повишават усвояването на инсулин от тялото, но не действат върху кръвната захар и така може да влошат хипогликемията.

 

 

Изчисляване на мазнините

Мазнините трябва да обичат въглехидратите; докато не излезе на мода манията за нисковъглехидратно хранене, мазнините бяха лошите момчета в хранителния свят. Въведоха високопротеиновите диети и първоначално изглеждаше, че колкото повече мазнини яде човек, толкова повече отслабва.

Слава богу, че започнахме да си възвръщаме здравия разум, което означава завръщане към разбирането на опасността от прекалено много мазнини.

Първо — мазнината е по-калорична, отколкото протеина или въглехидратите. Може да звучи сложно, но онова, което наистина има значение, е, че един грам мазнина съдържа девет калории в сравнение с четирите калории в един грам въглехидрати или протеин. Изяжте една чаена лъжица мазнини и ще получите 38 калории; изяжте една лъжица захар или соеви зърна и ще получите около 16 калории.

Помнете: всичко се свежда до калориите; колкото повече калории получавате — без значение как ги получавате, толкова повече тегло трупате, освен ако не изгорите тези допълнителните калории.

Не ви казваме да избягвате всички мазнини. Те обслужват различни важни храносмилателни цели: помагат ви да се чувствате сит, запазват кожата ви хидратирана и косата здрава, участват в производството на важни хормони. Проблемът е, че вие, както повечето хора в тази страна, вероятно приемате прекадено много мазнини с храната си.

Така че ние не само искаме да ограничите количеството мазнини, които приемате (до около 30% или по-малко от дневния прием на калории), но също така искаме да изберете правилните мазнини в точното количество.

Трябва да се интересувате от следните три основни вида мазнини:

1. Наситени мазнини.

2. Ненаситени мазнини.

3. Трансмастни киселини.

Всички мазнини съдържат по малко от всеки вид; категорията им се определя от пропорцията.

 

 

Стойте далеч от наситените мазнини

Да започнем с наситените. Това е видът, който се намира главно в животинските продукти. Единственото друго място, където можете да ги намерите, са палмовото и кокосовото масло, така наречените тропически мазнини.

Един лесен начин да кажем дали една мазнина е наситена или не, е дали остава твърда при стайна температура. Трябва само да видите какво се случва с мазнината, оставена в тигана след пържене на няколко бургера, за да знаете дали мазнината в пържолата е била наситена или не.

Наситените мазнини имат най-голям принос за сърдечните болести, повече от която и да е друга мазнина, с изключение на транс мазнините, защото повишава нивото на холестерола, наречен липопротеини с ниска плътност (вижте глава 16). Така че в дневната си дажба от калории трябва да ограничите количеството на наситените мазнини до 10% или по-малко. Ако се храните с протеини с ниско съдържание на мазнини, които ви препоръчахме, това не би било трудно.

 

 

Ненаситени мазнини: добрите и лошите

Ненаситените мазнини са просто такива, каквито подсказва името. Те не са така наситени с хидрогенни молекули, както наситените, и заради това остават течни при стайна температура.

Зехтинът, царевичното олио, зеленчуковото олио, маслото от кедрови ядки — всички те са ненаситени, но това не значи, че може да пиете от тях с шепи. Все пак са мазнини и са пълни с калории. А сред самите ненаситени има мононенаситени (добрите) и полиненаситени (не толкова добрите).

Американците приемат повече поли (така ще ги наричаме съкратено), отколкото моно с храната си. А точно моно са онези, които могат да бъдат полезни и да ни защитят от сърдечните болести. Те свалят нивото на липопротеините с ниска плътност (лош холестерол), и повишават нивата на „добрия“ холестерол — липопротеините с висока плътност. Поли от друга страна намаляват по някакъв начин добрия, но също така свалят и лошия холестерол.

Така че, когато си купувате масло, за предпочитане е зехтин, масло от рапица и от няколко вида ядки. Опитайте се да ограничите количеството на растително масло, като царевичното и доброто старо слънчогледово олио.

Дефиниция

Мононаситените мазнини са растителни масла и мастни киселини, чиито молекулни структури включват само двойни карбонатни връзки; полинаситените мазнини са растителни масла, чиито молекулярни структури имат множество двойни или тройни връзки в молекулата си. Мононаситените мазнини по принцип са по-здравословната форма мазнини.

 

 

Мастни киселини омега-3

Ако все още не сте достатъчно объркани, има и още един тип мазнини. Технически те принадлежат към семейството на полиненаситените, но това е тип, който ви съветваме да употребявате. Това е есенциална мастна киселина, незаменима е, защото тялото ви не може да я произвежда и затова разчита на храната, която ще поемете, за да я получи.

Каква е тази мазнина? Мастните киселини Омега-3 се намират основно в мазните риби (като скумрия, сьомга и аншоа), в някои ядки и семена като ленено семе. Този тип мазнини предпазват от окисляване — процес, който поврежда клетките и води до болести (виж глава 10).

Тази мазнина също така прави червените кръвни клетки по-хлъзгави, така че да не задръстват артериите и да не водят до сърдечна болест. Безброй изследвания са открили, че за хора с диабет има съществена полза от тази мазнина, която помага за сваляне на нивото на други опасни мазнини в кръвта — триглицеридите.

Американската асоциация на диабетиците препоръчва да сервирате риба два или три пъти седмично. И нека тя да не е пържена, като рибни крокети, например.

Дефиниция

Оксидация (окисляване) е процес, чрез който една форма кислород се прикрепя към молекула, превръщайки я в химически нестабилна и в резултат — опасна за клетките.

 

 

Трансмастни киселини

Трансмастните киселини са истинските бандити в света на мазнините. Те са онези, които ще ви вкарат в задната улица и ще ви застрелят в главата като змия. Това са ненаситени мазнини, които са били химически преобразени да останат твърди при стайна температура.

Когато са променени по този начин, те повишават нивата на холестерола и съответно риска от болести на сърцето. Националната научна академия е заключила, че са изключително вредни, дори повече от наситените, за повишаването на рисковете за сърцето. Единственото безопасно количество, което може да се поема, както е открила друга държавна агенция, е никакво.

Коя е добрата новина? Днес е много по-лесно да се отървем от тези бандити, тъй като от януари 2006 производителите са длъжни да изписват количеството им върху етикетите на храните. А лошите новини? За да избегнат това, много от тях просто предлагат своите продукти като пишат „без трансмастни киселини“ Всъщност това не е така. Законът изисква производителите да съобщават само за трансмастни киселини, чиито нива са 0.5 грама и повече на порция. Така, ако в една храна се съдържат 0.4 грама на порция, а вие изядете две порции, ще приемате почти един грам трансмастни киселини, нищо че с поред етикета не сте приели нито грам. Освен това огромните етикети с надписи „Без трансмастни киселини“ може да бъдат заблуждаващи, защото много хора смятат, че храната е без мазнини. Най-добрият начин да избегнете трансмастните киселини е като ограничите консумацията на готови храни. Вторият начин е да четете внимателно етикетите.

Обзалагаме се, че не знаете:

Американската асоциация на диабетиците твърди, че трябва да ограничите наситените мазнини до по-малко от 7% от общия брой калории; трябва да намалите до минимум всякакви трансмастни киселини в храненето си; и трябва да ограничите холестерола до по-малко от 200 милиграма на ден.

 

 

Баснословните фибри

Фибрите всъщност не са хранителни вещества, защото не можем да ги смиламе и телата ни не се нуждаят от тях, за да оцелеят. Но все пак те са необходими. Фибрите са неделима част от растенията и постъпват с храната ни под формата на цели зърна, истински плодове, пресни или замразени зеленчуци (консервираните имат или малко, или никак).

Защо са важни? Поради много причини. Откъде ли да започнем?

• Фибрите ни изпълват. Това означава, че ни карат да се чувстваме сити, защото запълват стомаха ни, но тъй като не можем да ги смелим, не усвояваме никакви калории.

• Фибрите поддържат стомаха ни, как да го кажем — редовен. Те са основната причина за възможността ни да ходим до тоалетната винаги, когато трябва.

Внимание!

Ако решите да повишите приема на фибри, направете го бавно. Прекалено много и прекалено бързо може да доведе до доста неприятни храносмилателни проблеми, като диария, повдигане и газове. Така че прибавяйте по пет грама на ден и изчакайте няколко дни, преди да прибавите още. И пийте много вода, за да поддържате движението в червата.

• Фибрите забавят скоростта, с която кръвния поток абсорбира глюкозата. Представете си ги като нещо подобно на ситен филтър за кафе. Необходимо е повече време, за да преминат хранителните съставки през него.

• Това е особено важно, когато човек има диабет, защото помага да се избегнат пиковете на висока кръвна захар след хранене и проблемите, които следват, когато свърши дозата от глюкоза.

• В най-добрият случай трябва да се стремите към поне 15 грама фибри на ден (ако са 30, още по-добре).

Обзалагаме се, че не знаете:

Американската асоциация на диабетиците твърди, че човек трябва да консумира различни храни, съдържащи фибри, но няма доказателство, което да доказва, че човек с диабет се нуждае от повече фибри, отколкото човек без диабет.

Програми за хранителен обмен

Е, как следите какво ядете и кога? Как знаете колко въглехидрати сте приели и колко мазнини? Добре, има много възможности и ние накратко ще отбележим основните диабетични диети, заедно с всички плюсове и минуси на всяка от тях. Обаче няма да ви кажем коя е най-добрата за вас. Както вече казахме, само вашият лекар и диетолог могат да определят кой план за хранене е най-добрият за вас. Разбира се, вие имате последната дума, защото вие сте този, който решава какво да влезе в устата ви (и дали то ще стигне до бедрата и дупето ви или не).

 

 

Обмен на храни (борса за калории)

В тази диета всички храни са отнесени към една от шестте хранителни категории, или борси (мляко, плод, мазнини, протеин, хляб, зеленчук). В зависимост от това колко калории ви е позволено да ядете всеки ден, ще ви бъде предписано колко обмени можете да имате в едно хранене. Например, закуската може да съдържа два обмена на нишесте (всеки равен на филия хляб), два плодови обмена и един мастен. Някои храни, например чаят, са без обмени, което значи, че можете да приемате колкото искате от тях.

 

 

Постоянни въглехидрати

Тази програма, създадена около идеята, че може да ядете определено количество въглехидрати всеки ден, се различава от плана за хранителен обмен с това, че не се налага да броите всички видове храна. Броите само въглехидратите, защото те имат най-голям ефект върху нивото на кръвната захар, така че разпределяте определен брой въглехидрати за всяка храна, като всяка порция трябва да съдържа 15 грама от тях.

Един голям плюс на този план е, че много лесно се прилага и проследява — трябва да се грижите само за един тип храна. Минусът е, че ако се фокусирате само върху въглехидратите, може да се самоунищожите, лишавайки се от храна. В края на краищата този план ви позволява да получавате въглехидрати от всякакви въглехидрати — били те блокче шоколад или купичка кафяв ориз. Броят калории варира в зависимост от храната — източник на въглехидрати.

Чувство за захар

Искате ли лесен и богат на фибри начин за сваляне на нивата на кръвната захар? Изследванията показват, че една чаша боб на ден може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Дръжте консерви с боб в килера, изплакнете боба с вода и го сложете в салатата, смесете го с доматен сос и сервирайте с паста от пълнозърнесто брашно, пюре или го добавете към супа, смесете го с лимонов сок и чесън за апетитен салатен сос!

 

 

Пресмятане на въглехидратите

Този хранителен план е направен за хора, които приемат инсулин. Той позволява да се балансира дозата инсулин според количеството въглехидрати, които човекът яде. Човек продължава да пресмята въглехидратите по 15 грама на порция, но двамата с доктора са изработили план колко единици бързодействащ инсулин му трябват за всеки въглехидратен обмен (един обмен съдържа 15 грама въглехидрати), който изяжда.

Например, ако изядете една купа замразен йогурт, който има 45 грама въглехидрати, това са три въглехидратни — обмена. Ако имате нужда от една единица инсулин за всеки въглехидратен обмен, трябва да приемете три единици инсулин преди ядене.

Плюсовете на тази диета са, че позволява повече гъвкавост в яденето и спрямо продуктите, които ядете; но минусите са, че може да бъде по-трудно да я спазвате, защото тя изисква повишено внимание — трябва да пресмятате колко бързодействащ инсулин трябва да си инжектирате преди ядене.

 

 

И така, какво трябва да ям?

Преди време експертите по диабет издаваха пълни хранителни указатели за хора с диабет. Имаше дори една официална диета на Американската асоциация на диабетиците, която поставяше ограничения колко калории трябва да приема човек, колко порции да яде от различни ястия, и т.н. Проблемът бе в това, че бе еднакво за всички!

Чувство за захар

За да поддържате нивата на кръвната захар по един наистина ароматен начин, може да поръсите кафето, йогурта, зърнената закуска или чая си с канела. Изследователи от Пакистан — родното място на канелата, са открили, че хората с диабет тип 2, които приемат между 1 и 6 грама канела на ден в продължение на 40 дни са имали нива, които били с 18 до 29% по-ниски от онези, които не са приемали канела. (С други думи повече канела — по-ниски нива на кръвната захар.) Други изследвания на Американската служба за земеделски проучвания са открили, че както изглежда канелата прави клетките по-устойчиви на инсулина, вероятно чрез една субстанция в подправката, която предотвратява оксидативен стрес.

Днес експертите признават, че диабетът е толкова индивидуален, колкото и човекът, който го има. Освен това диетичните планове трябва да бъдат също толкова индивидуални. Основни диабетични организации, като Американската асоциация на диабетиците и Американската асоциация на клиничните ендокринолози, всяка година издават наръчници, за да осигурят напътствия и насоки за доктори и пациенти.

Експертите, които дават тези съвети, не са си го изсмукали от пръстите; те са направили всички изследвания и въз основа на най-добрата наука са направили своите препоръки.

Едно нещо, с което всички сме съгласни: свалянето на тегло и поддържането му при хора, които имат наднормени килограми или затлъстяване, е критично за намаляване на инсулиновата резистентност, която е всепризнатият знак за диабет тип 2. Дори ако не сваляте драстично килограмите, експертите обясняват, че ако приемате по-малко калории, отколкото изразходвате, това ще доведе до известна загуба на тегло и ще подобри нивото на кръвната захар.

Последните наръчници на Американската асоциация на диабетиците са издадени през 2008. Споменахме някои от тях в тази глава, но тук ще посочим какво препоръчват те:

• Придържайте се към храни, съдържащи въглехидрати от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови култури (боб, грах, соя) плодове, зеленчуци и нискомаслени млека и млечни продукти.

• Следете въглехидратите и внимавайте колко от тях приемате, а не от кой тип са те.

• Проверете гликемичния индекс на вашите въглехидрати, за да получите допълнителни резултати.

• Заместете съдържащите захар храни (и самата захар) с други въглехидрати. Ако прибавите към храната си храни, съдържащи въглехидрати, покрийте допълнителната захар с инсулин или друг тип диабетично лекарство. За нещастие лекарствата, които се приемат орално, не действат толкова бързо. Така, повишавайки количеството на орално приеманите лекарства, които вземате преди или след поглъщането на храна, в която има повече захар, няма да покриете допълнителната глюкоза. И внимавайте за допълнителните калории, които ще дойдат от сладкото!

• Ограничете наситените мазнини до по-малко от 7% от общия брой калории и намалете до минимум всички трансмастни киселини в диетата си.

• Яжте риба два или три пъти седмично и не употребявайте пържени или панирани рибни крокети.

• Ограничете количеството на общия холестерол, който получавате чрез храната си до по-малко от 2300 мг на ден, което е колкото количеството в малък хамбургер (един хамбургер има около 75 грама холестерол).

• Нека 15-20% от вашите калории да се доставят от протеин. Обаче не ви препоръчваме високопротеинова диета (повече от 30% от калориите да идват от протеини).

• Яжте разнообразни храни, богати на фибри.

Чувство за захар

Не позволявайте цвета на хляба да ви измами, че е пълнозърнест. Някои производители добавят меласа, за да оцветят белия хляб, и се опитват да го представят за пълнозърнест. Винаги проверявайте съставките, преди да купите.

• Яжте храни, които съдържат захар (и самата трапезна захар) като част от здравословното хранене.

• Ограничете консумацията на алкохол до едно питие за жените и две на ден за мъжете. Не пийте много алкохол без храна, защото той може да причини ниска кръвна захар.

Внимание!

Внимавайте с кафето. Изследванията показват, че дори 4 малки чашки кафе (240 мл) могат да повишават кръвната захар на хора с диабет тип 2, с което да повишат и риска от усложнения.

Всичко е прекалено мъгливо и неясно, нали? Добре, ние просто ви дадохме идея за пейзажа от височина 5000 стъпки. Ето защо е толкова важно да включите диетолог в екипа си за лечение. Той може да ви препоръча индивидуална диетична програма, съставена така, че да се вземат предвид вашето тегло, възраст, физическа активност и медицински проблеми като високо кръвно и висок холестерол.

Изборът на време е всичко (при някои хора)

Сега нека да поговорим малко за това кога да ядем. Ако не приемате инсулин или орални лекарства от клас сулфанилуреи, може да прескочите тази част. В противен случай слушайте добре, защото сега целият ви живот е един голям баланс между инсулин, храна и кръвна захар.

Не може просто да се събудите една сутрин и да прекарате деня, като ядете каквото искате, докато стомахът ви започне да ръмжи или започнете да миришете на щанд на „Cinnabon“^[1]. Трябва да си направите план — хранителен план. Мислете за него като за вашия единствен път, постлан с жълти павета. Следвайте го през деня и в края му ще стигнете до безопасните нива на кръвната захар, което означава, че тя нито е скочила прекалено високо, нито е паднала прекалено ниско.

Тайната за безопасно и ефективно използване на инсулин е прилагането на подходяща диета по последователен начин и приемането на подходящите типове и количества инсулин, за да контролирате кръвната захар. С други думи, приспособете инсулина (вж. Глава 8) към диетата, вместо да приспособявате диетата си към инсулина.

Ако обаче се храните според своя каприз, ще бъде трудно инсулинът да контролира вашата кръвна захар. Същото е вярно за сулфанилурейните агенти, но с тях може да не бъдете така последователни; имате повече гъвкавост при определяне на времето и вида на храната.

Дефиниция

Сулфанилуреи са клас орално приемани хапчета за диабет, които действат, като стимулират панкреаса да произвежда повече инсулин.

Как да разиграем картата със загуба на тегло

Сигурно сте си мислили, че ако човек знае, че има диабет, и е наясно, че здравословното хранене и поддържането на здравословно тегло са най-важните неща, благодарение на които ще остане здрав, то той ще се храни правилно и ще следи теглото си, нали?

Тогава защо повечето от американците с диабет тип 2 продължават да ядат храни с високо съдържание на наситени мазнини и много по-малко от препоръчаните пет пъти на ден плодове и зеленчуци? И защо 80% от американците с диабет тип 2 все още имат свръхтегло (индекс на телесна маса 25.0–29.9) или затлъстяване (повече от 30.0) (вж. Глава 1), след като им е поставена диагноза?

Въпреки че толкова много хора с диабет имат наднормено тегло по различни причини, най-важното вероятно е това: не е лесно да се промени начинът ни на хранене.

В края на краищата през по-голяма част от живота си ние ядем по определен начин, избирайки го, защото така ни харесва. И ето че идва някой и ни казва, че трябва да го променим. Чудно ли е, че повечето хора казват: „Няма да стане, братле. Чувствам се добре, защо да се променям?“

Чувство за захар

Следващия път, когато планирате да вечеряте паста (макаронени изделия), нека да са нудълси „соба“. Те са направени от елда, която има високо съдържание на фибри и е известна със свойството си да намалява нивото на кръвната захар. Но вие не обичате нудълси? Тогава защо не опитате палачинки от елда утре за закуска?

Следвайте трите заповеди

Истината е, че няма една-единствена вълшебна диета, дори и за хора с диабет. Вместо това вие и вашият екип трябва да създадете хранителен план, който да се подчинява на следните три заповеди:

1. Колкото по-малко калории поемате, толкова повече изгаряте, без значение откъде идват те, и повече тегло губите.

2. Колкото повече въглехидрати поемате, толкова по-високи са нивата на кръвната ви захар след хранене.

3. Колкото по-наситени мазнини поемате с вашата диета, толкова по-високи са нивата на лош холестерол, а това увеличава риска от сърдечна болест.

Свалянето на тегло: не е чак толкова страшно

Сега нека да се насочим към най-важните части от тази глава — всъщност от цялата книга: как да свалим теглото си! Започнете с тези две стъпки:

• Престанете да мислите за отслабването като цифри, които трябва да свалите!

• Престанете да се взирате в кантара!

Започнете оттам, където сте. Намаляването на 5% до 10% от теглото може да доведе до огромна разлика в кръвната захар и в риска от усложнения от диабета. Ако тежите 120 кг например, като свалите само 5% от теглото си, т.е. 6 кг, това може да доведе до голяма разлика.

Не, това вероятно няма да ви върне талията, която имахте на 25 години, но ще ви осигури реалистична цел, която ще доведе до съществени резултати. И това няма да продължи дълго: свалянето на половин или един килограм на седмица е сериозна цел. При тази скорост, ще ви трябват само 6–8 седмици, за да намалите теглото.

Когато гледате на нещата по този начин, не е чак толкова страшно, нали?

Уравнението за сваляне на теглото

Наистина има само един начин за сваляне на тегло и поддържането му. Готови ли сте да го чуете?

Яжте по-малко и се движете повече.

Това е. Просто, нали? Няма никакви шмекерии. Тялото се нуждае от калориите (или енергията), съдържащи се в храната, за да оцелее. При повечето хора, ако всеки ден приемат толкова количество калории, колкото може да изгорят, тогава няма да знаят що е това наднормено тегло. За нещастие, малко от нас следват това уравнение. Вместо това ние сме по-склонни да следваме другото уравнение — да ядем каквото ни се иска, да се излежаваме на кушетката или фотьойла и да се вайкаме над показанията на кантара.

Така че по колко калории на ден ви трябват? Вашият доктор или диетолог могат да ви кажат, но вярвайте повече на диетолога, защото докторите нямат толкова опит с храненето. Това зависи от възрастта, теглото и активността.

Съветът за контрол на калориите (да, точно така, те измерват калориите) е преценил, че човек, който е средно активен, което значи да прави упражнения от 30 до 60 минути поне три пъти в седмицата, се нуждае от 15 калории на половин килограм от теглото си, за да поддържа това тегло. Така че една жена с тегло около 68 кг, която е средно активна, трябва да приема около 2250 калории на ден.

Но ако е висока само 152 см и тежи толкова много, тя е с наднормено тегло. От друга страна, ако е 177.4 см висока, тя е точно колкото трябва. Как сме пресметнали това?

 

 

Вземете вашият половин килограм мазнини

Ще ви замерим с още една цифра (при това тя е много тъжна). Половин килограм мазнини съдържа 3500 калории. Всеки път, когато акумулирате 3500 допълнителни калории, които не изгаряте, вие печелите половин килограм мазнини. Обратното, трябва да имате дефицит от 3500 калории (което значи да изгорите 3500 калории повече), за да загубите половин килограм мазнини.

По принцип, изяждането на 20 или по-малко калории на килограм желано телесно тегло води до калоричен дефицит от около 500 калории на ден. Следователно, ако се придържате към тази формула, за една седмица ще можете да свалите половин килограм от фигурата си.

Как тези цифри се превеждат в реалния свят? Помислете, например: малко американки са активни. Всъщност средната американска жена изгаря около 1600 до 1700 калории на ден, а продължава да консумира 1900 калории на ден. За една година това прави допълнителни 10 килограма.

Чувство за Захар

Една специална формула наистина изчислява желаното телесно тегло на хора с диабет. Започнете с височината. Добавете 45 кг за първите 150 см при жените или 48 кг при мъжете, сетне прибавете 2 кг за жените и 2,5 за мъжете за всеки 2,5 см над тези 150 см. Така, ако сте жена, която е 170 см висока, трябва да тежите 61 кг.

Но не спирайте дотук. Сега прибавете 10% от резултата, който сте получили, ако имате едри кости, или извадете 10% ако сте с тънки кости. Пример: ако си купувате повечето дрехи от секцията за малки номера, значи сте с дребни кости. Така че, ако нашата хипотетична жена е с едри кости, сега тя трябва да тежи 67 кг.

Ако сте между 50 и 60 години и не спортувате активно, извадете 10% от крайната цифра изчислени калории, до която сте стигнали; ако сте над 60 и много малко се движите, извадете 20%.

Е, сега идва хитрата част. Ако искате да свалите тегло, трябва да ядете по 20 калории за всеки килограм от желаното телесно тегло. За нашата примерна жена, това прави по 1340 дневно. За да поддържа теглото си, тя трябва да яде по 30 калории за всеки килограм желана телесна маса (2010 калории на ден), а за да повиши теглото си (да, някои хора се нуждаят и от това) по 40 калории на килограм (или 2680 калории).

Без значение каква фигура имате, никога не приемайте по-малко от 1000 калории на ден.

От друга страна, ако тя премахне само 100 калории на ден (което е количеството в четири понички „Хърши“, четири парчета пица пеперони или 10 пържени картофки) ще свали по половин килограм на месец или около 5 килограма на година без да се напъва дори. Ако премахне 200 калории на ден (което е количеството в една сода или две лъжички масло) ще удвои загубата на тегло.

Но ако има диабет тип 2 не бива да чака цяла година, за да загуби тези 5 килограма. Ето защо е важно да се следва правилото „20 калории на килограм от желаното тегло“ тя ще загуби тези 5 килограма за десет седмици. Всъщност ще загуби повече, но няма да са мазнини.

Когато човек намали въглехидратите, тялото му първо усвоява допълнителна вода. От друга страна, ако е на отслабваща диета и гуляе с въглехидрати, ще натрупа повече тегло, отколкото тези 3500 допълнителни калории ще натрупат, защото тялото задържа вода.

Добрата новина е, че това не са мазнини. Така че, когато се върне към отслабващата диета, тя бързо ще свали допълнителното тегло от водата.

Чувство за захар

Лесно е да се намалят калориите без дори да забележим. Например…

• задушавайте зеленчуците и пилето в бульон вместо да ги запържвате в мазнина и ще спестите 200 калории

• минете от обикновена на диетична сода и ще спестите 180 калории на кутийка

• сутрин използвайте конфитюр без захар върху печената си филийка вместо масло или маргарин и ще спестите 100 калории

• използвайте обезмаслено мляко вместо обикновено, и ще спестите 100 калории на чаша

• използвайте дресинг за салата с ниско съдържание на сол и ще спестите 100 калории на две супени лъжици

• заместете всяко цяло яйце в рецептата с два белтъка и ще спестите 100 калории на яйце

• поръчайте си обикновен бургер и ще спестите 100 калории на 30 г сирене

• преди ядене обелете кожата на пилето и ще спестите около 100 калории

• изберете майонеза с ниско съдържание на мазнини и ще спестите 100 калории на две супени лъжици

• изберете вегетариански бургер пред говеждия и ще спестите 200 калории

Чувство за захар

Купувайте си храна с контролирани порции. Когато изследователи проследили 122 човека с диабет в продължение на 6 месеца, те открили, че онези, които използват контролирани порции изгубили 1.8% от теглото си, докато другите само 0.1%.

 

 

Колко е достатъчно?

Изследванията показват, че успешната, дългосрочна загуба на тегло при хората с диабет действа най-добре, ако намалят калориите между 250 и 500 на ден (20 калории на килограм от желаното телесно тегло дава около 500 калории дефицит на ден), поемат по-малко мазнини (особено наситени) и са повишили физическата си дейност (време е да препрочетете глава 5). Ние вече ви предложихме няколко лесни начина за намаляване на калориите, но какви други методи могат да ви бъдат полезни, когато става дума за отслабване?

• Яжте по-малко и по-често вместо да приемате всички необходими калории в три основни и големи яденета. Това ще помогне да поддържате по-стабилни нива на кръвната захар и инсулина през деня с по-малки пикове и спадове. Забележете обаче думата по-малки. Ако сте свикнали на обяд да ядете сандвич с пуешко и салата, изяжте половината от него в 11 сутринта, а остатъка около два следобед. Ако се храните по-често, това спомага да се смекчат пиковете и спадовете в кръвната ви захар, загубата на тегло все пак изисква да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте като енергия.

• Водете си дневник. Не, нямаме предвид дневник с интимни признания, който да криете, а такъв, в който ще записвате всичко, което е минало през устата ви през деня. Изследванията показват, че хора, които си водят дневници за храненето, отслабват по-лесно и стабилно, като ядат с 15% по-малко калории на ден от онези, които не водят.

• Яжте бавно! Сигурно помните как майка ви е повтаряла това до безкрайност — е, била е права. Необходими са цели 20 минути сигналът от стомаха да стигне до мозъка ви и да му каже, че вече сте сит. Ако изгълтате храната за 10 минути, може да се чувствате все още гладен, когато всъщност сте сит и нямате нужда от повече калории. Опитайте се да оставите вилицата между всяко дъвчене или да ставате и да се разхождате около масата на всеки пет хапки.

• Яжте първо салата. Голяма по обем, но с малко калории, една салата ще ви помогне да се почувствате задоволен при по-малко калории. Друга добра възможност е да изядете купа супа (без запръжка, без сметана) преди вечеря. Не прескачайте закуската. Изследванията показват, че хората, които закусват здравословно всяка сутрин, особено с много фибри, зърнести закуски с малко мазнини, са по-малко предразположени към напълняване и заболяване от диабет.

• Потърсете поддръжка. Изследванията показват, че ако намерите лична поддръжка или поддръжници на усилията ви да отслабнете в интернет, това ще подейства добре за успешното сваляне на тегло.

Внимание!

Когато се храните, изключите телевизора. Едно изследване сред студенти показва, че участниците яли повече и по-често всеки път, когато гледали телевизия, докато се хранят.

Чувство за захар

Други начини за контролиране на размера на порциите включват:

• Използвайте чинии и купи с по-малки размери.

• Теглете или измервайте всяка храна.

• Яжте една порция храна на едно ядене.

• Сервирайте си в кухнята и после занесете чинията в другата стая. Когато свършите с яденето, изчакайте 30 минути, преди да решите дали искате още. Толкова време е необходимо сигналите за ситост да стигнат от стомаха до мозъка ви.

• В ресторанта помолете да сложат половината от предястието в пликче за кучето още преди да го донесат на масата. Или си поръчайте салата вместо предястие.

 

 

Наздраве и на вас!

И така, наредили сте масата за вечеря. А онази бутилка хубаво бордо, която сте запазили за специални случаи? Може ли да пиете, ако имате диабет?

Това наистина трябва да решите вие и вашият доктор. Но ще ви кажем онова, което знаем за алкохола и диабета.

Има няколко начина, по които алкохолът въздейства върху контрола на глюкозата при хора с диабет. Зависи не само от това какво и колко пиете, но също и от това какво ядете и кога за последен път сте яли. Например, тъй като алкохолът се обработва в черния дроб, той може да повлияе на неговата способност да произвежда глюкоза, което от своя страна може да доведе до хипогликемия, но това е проблем само, ако не се храните и само пиете.

Чувство за захар

Следващия път, когато минете покрай купчина лъскави червени череши, сложете едно кило в торбата си. Изследванията, публикувани в „Списание за земеделска и хранителна химия“ показват, че антоцианините (разтворимите във вода пигменти), които са отговорни за цвета на много плодове (в това число и на черешите), може да помогнат за намаляване на кръвната захар при хора с диабет. Не изяждайте всички череши наведнъж и стойте далеч от яркочервените сорт „Мараскино“. От тях са били отстранени здравословните полезни пигменти и имат добавена захар.

Но ако вземате инсулин или сулфанилурейни агенти и не се храните, това вече е проблем. Алкохолът може да влоши нивата на триглицеридите. Освен това алкохолът съдържа калории. Спомнете си, че мазнините имат девет калории в грам, около два пъти повече, отколкото въглехидратите и протеинът. Е, алкохолът със своите 7 калории на грам съдържа почти колкото мазнините. Това прави около 148 калории на кутийка бира, 106 на чаша вино и около 1200 в едно мартини с водка. Тези допълнителни калории допринасят само за едно: увеличаване на теглото, което затруднява контролирането на диабета.

 

 

Вечеря навън с диабет

Цялата информация за това кога, какво и как да ядем, е добра и върши работа, когато сме вкъщи; но какво ще правим, ако трябва да вечеряме навън?

В нашата страна вечерята навън се е превърнала в естествено прекарване на времето, нещо, което играе голяма роля в разширяването и развитието на връзките ни. Изследванията показват, че се храним средно три пъти в седмицата с храна, приготвена извън дома ни, и 30% от американците казват, че храненето в ресторанти или заведения за бързо хранене е съществено за начина им на живот. Кой има време за готвене?

Но дори когато храненето навън се е превърнало в обичайна част от живота ни, ние все още гледаме на него като на специално преживяване и си позволяваме да си поръчваме неща, които никога няма да ядем у дома, като пържени картофки, млечни шейхове, големи соди и десерти с разтопен шоколад.

Нищо чудно, че поредица изследвания показват, че когато се храним навън, тенденцията е да ядем повече. Днес малка порция пържени картофи обикновено съдържа около 200 калории и 10 грама мазнини, а голям хамбургер има почти 600 калории и 35 грама мазнини. Защо тогава сме изненадани да чуем, че 60% от американците твърдят, че им е трудно да свалят тегло, когато се хранят навън, а 35% вярват, че тази храна (бързата закуска) е боклук?

Нарастващата епидемия от затлъстяване води до реакция срещу ресторантьорството, което на свой ред започва да предлага по-здравословни храни в менютата си. Въпросът е ние да направим нашия правилен избор.

 

 

Да намерим скритите съкровища в бързата закуска

Днес всяко излизане навън предлага възхитителна селекция от салати, които са толкова големи, че са напълно достатъчни да ни заситят. Бъдете внимателни обаче. Ако към една от тези салати прибавите и печено пиле, крутони, сирене и обичайния дресинг, все едно сте изяли един голям хамбургер с двойна порция пържени картофи.

Затова по-добре се придържайте към следните лесни съвети за поддържане нивата на кръвната захар, докато се храните в заведения за бързо хранене:

• Нека пилето да е печено, а не пържено, независимо дали е в салата или сандвич.

• Откажете се от всякакви дресинги и сосове, освен ако са без или с ниско съдържание на мазнина.

• Помнете, че дори кетчупът съдържа захар, така че внимавайте с него.

• Излезте от колата, за да поръчайте, и яжте в ресторанта. Така не само ще изгорите повече калории, но ще можете да си поръчате храни, които не са подходящи за консумация в кола като картофи с броколи, салати, зеленчуци и чили.

• Никога не поръчвайте големи порции от която и да е храна.

 

 

Открийте веригите ресторанти със сядане

Понякога изглежда, че веригите ресторанти като „Епълбийс“, „Ти Джи Ай Фрайдейс“, „Олив Гардън“ и „Бениганс“ са толкова често срещани, както и „Макдоналдс“ с неговите златни арки. Да обсъдим цифрите. В САЩ има повече от 200 000 ресторанта с маси — брой, който продължава да расте. Подобно на заведенията за бързо хранене, тези заведения може да бъдат бомби със закъснител, когато става дума за здравословно хранене.

Но вие сте късметлии. Почти всички вериги включват в своите менюта по-здравословни предложения за онези, които търсят по-малки количества мазнини и калории, когато правят своя избор.

Дори ако любимото ви заведение не предлага такива възможности, следните хитринки ще ви помогнат да поддържате кръвната си захар стабилна, коланът достатъчно хлабав и повече остатъци от храна за следващия ден.

• Когато поръчвате, помолете за пликче. Порциите в ресторантите са големи. Като отделите половината в торбичка, няма да се изкушите да ометете чинията до шушка.

• Стойте далеч от всичко, което съдържа хляб, пържено, сметана или крем. Това са синоними на дебел и тлъст.

• Откажете десерта.

• Защо не превърнете салатата в основното си ястие? Повечето от тях са направо големи. Но забравете за пържената моцарела и задушените картофи с коричка.

• Помолете за салата или задушени зеленчуци в плато с ориз и варени или задушени картофи.

• Внимавайте в заведенията тип „шведска маса“, където си сервирате сами. Търсете бар със салата. Всичко, което е в някакъв вид сос, е табу. Единствените продукти, които можете да изберете, трябва да не са променени от оригиналното им състояние (броколи, а не салата от броколи например).

 

 

Какво трябва да запомните:

• Трябва да поддържате здравословно тегло, за да живеете с диабет.

• При хора с диабет не може да се използват прости хранителни планове.

• За контрол на кръвната захар, бройте въглехидратите — няма значение от кой тип са.

• За контрол на теглото или за отслабване, бройте калориите.

• Поставете си за цел да постигнете желаното телесно тегло.