Редж Сейнър
Чудото на чесъна (6)

НЕЗАМЕНИМИЯТ ПРОТЕИН

От много години вече четем, гледаме и слушаме за ужасите, причинени от глада в Африка и другите части на света. Протеинът е изключително важен за нашето хранене и, докато можем да оцелеем известно време без или с малко количество въглехидрати или мазнини, липсата на протеин бързо причинява смърт.

Източници на протеин са яйцата, рибата, месото, сиренето, ядките и бобовите растения. Доброто здраве изисква около 20% от дневната ни дажба да бъде от протеини.

Къде се произвежда протеинът?

Протеиновите молекули са най-големите в човешкото тяло. Те се изграждат от вериги от двайсет аминокиселини, които също присъстват в тялото. Протеинът се произвежда на много места из тялото, но най-вече в черния дроб и мускулите. Аминокиселините, които образуват протеиновата молекула, не са еднакви в цялото тяло; тяхната структура зависи от разположението на „фабриката“, която ги произвежда.

Когато протеинът се използва и „повреди“, на преден план излиза рециклираща система, за да синтезира още протеин. Ако трябваше да разчитаме на своята храна, за да осигурим всички протеини, които са ни необходими, ефектът щеше да бъде катастрофален. Цялото количество протеини, синтезирано всеки ден, е около триста грама; храната на средния европеец обаче осигурява едва около седемдесет грама.

Протеинът като съсирващ фактор

Вече стана дума за фибриногена като основен протеин, участващ в образуването на съсиреци. Протеинът играе тази важна роля из цялото тяло. Той действа както в артериите и вените, така и в кожата и мускулите.

Ролята на протеините за предпазване от болести

Когато човек бъде заразен с вируси или други организми, при нормални условия започва да произвежда антитела, които атакуват нашествениците. Главната съставка на тези антитела са протеините.

Да се върнем отново към LDL и HDL

Вече обясних как холестеринът се пренася из тялото, за да възстановява клетките и да ги поддържа здрави, и как излишният холестерин се отстранява, за да се намали рискът от блокиране на артериите. Главните участници в този процес са липопротеинът с ниска плътност /LDL/ и липопротеинът с висока плътност HDL. Протеинът е носителят на холестерина.

ВЪГЛЕХИДРАТИ ЗА ЕНЕРГИЯ

За да функционират, нашите тела имат нужда от енергия така, както автомобилите се нуждаят от гориво. Ние се нуждаем непрекъснато от енергия, не само за очевидни дейности като ходене и тичане, но и за осигуряване функционирането на всяка част от тялото до клетъчно ниво.

Около 45% от дневния прием на енергия на нормалното здраво тяло трябва да бъдат във вид на въглехидрати, които след храносмилането се абсорбират като гликоза. Идеалните пропорции за всеки един индивид се определят от неговата възраст, пол, височина, конструкция и начин на живот. Работникът, извършващ физически труд например ще се нуждае от повече въглехидрати от чиновника, прекарващ деня си в офиса; за кърмещата майка са необходими повече калории отколкото на друга жена. Нуждата от въглехидрати намалява с възрастта.

Дълго на тях се гледаше като на главните причинители на застлъстяването, но това не е съвсем вярно. Ако консумирате много рафинирани и преработвани храни — сладкиши, бисквити, торти, безалкохолни и т.н. — вашето тяло ще произведе много енергия за съвсем кратко време. Но, освен ако не водите много активен живот, няма да използвате всичката енергия и тялото ви ще я складира във вид на мазнини. Здравословният начин, по който можем да приемаме въглехидрати, е като консумираме хляб, макаронени изделия, зърнени храни, картофи, банани, грозде и ябълки. Те се преработват по-бавно от тялото и ни осигуряват енергия, която се подава по малко в продължение на няколко часа.

МАЗНИНИ

В Първа глава описах историята на чесъна и затова, че участва в изготвянето на много лекарства, описани в „Сборникът на Еберс“, египетски медицински папируси от 1555 г. пр. Р. Хр. Същият ръкопис съдържа следния пасаж: „Ако преглеждате някого за болест около сърцето, и той има болки в ръката си и от едната страна на гърдите… тогава трябва да се каже това: то се дължи на нещо, влязло през устата и значи го заплашва смърт.“

Това вероятно е първото споменаване на сърдечната криза. Дори в онези далечни дни лекарите си давали сметка, че храната играе важна роля в поддържането на добро здраве и в частност — на здраво сърце.

Нека сега да разгледаме типовете храна, които обикновено консумираме, и да видим какво би трябвало да ядем в по-големи количества и кое — в по-малки. Не забравяйте, че е напълно възможно да се храните здравословно и да се наслаждавате на храната, стига да следвате една-две препоръки и да използвате разума си.

ЦЕЛУЛОЗА

Непрекъснато слушаме как специалистите превъзнасят достойнствата на целулозата, която наистина може да помогне за много храносмилателни и чревни проблеми. И така, какво представлява целулозата? Ние имаме костен скелет, който да ни държи подобно на растенията. Повечето зеленчуци, зърнени храни и плодове имат определена форма и конструкция; техният „скелет“ се изгражда именно от целулоза.

Твърди се, че жителите на Третия свят страдат от малка част от болестите, които измъчват нас, европейците, благодарение на консумацията на целулоза. Африканските негри например ядат всекидневно около четири пъти повече целулоза от нас. И нямат проблеми с рак на червото или синдром на раздразнените черва, а запекът е рядко явление. Целулозата помага също така за намаляване на холестерина и играе важна роля за предпазване от някои форми рак.

Трябва да увеличим целулозата в нашата храна на около трийсет и пет грама дневно. Сега средният англичанин и американец консумират между четиринайсет и осемнайсет грама. Не прекалявайте обаче с приема на целулоза; прекалено голямото количество може да предизвика образуване на газове и да доведе до неприятни усещания, дори може да попречи на абсорбирането в тялото на някои важни хранителни съставки.

Запомнете, че не всеки вид целулоза е полезен. Така например разтворимата целулоза като пектин от ябълки и овесен клей от овесени ядки вършат чудесна работа в борбата с високите нива на холестерина. Пшеничните ядки обаче нямат такъв ефект, тъй като са неразтворими. Отговорът е ясен: една ябълка дневно плюс, други плодове и зеленчуци, може да ви помогне редовно да изпразвате червата си и същевременно да намалите нивото на холестерина. Консумацията на целулоза може да ви помогне да задоволите апетита си и по този начин да се преборите с излишните килограми.

Източници на целулоза

Освен вече споменатите плодове и зеленчуци, има и други добри източници на целулоза, които се предлагат на пазара. Добро решение са пълнозърнестият хляб и някои от зърнените закуски — с тази цел прочетете на опаковката какво е съдържанието на целулоза. Картофите са чудесен начин едновременно да поемем повече целулоза и добрия вид въглехидрати, които да ни осигурят енергия. Ще имате максимална полза, ако ги приготвяте и консумирате заедно с кората.

Оризът, особено кафявият, е също богат на целулоза. Ако купувате консервирана храна, съдържанието на целулоза, протеини, въглехидрати и мазнини трябва да бъде отбелязано върху етикета.

НАСИТЕНИТЕ МАЗНИНИ И КАК ДА ОГРАНИЧИМ КОЛИЧЕСТВОТО ИМ В НАШАТА ХРАНА

Вече обясних, че наситените мазнини са отговорни не само за високото ниво на холестерина, а също подпомагат и развитието на рак. Следователно в наш интерес е да намалим приема на мазнини до 30% или по-малко от дневния прием на калории. Подозирам, че ако ги намалим до 25% или дори още по-малко, атеромата, запушила артериите ни, ще започне постепенно да изчезва. Почти е невъзможно да премахнем всички наситени мазнини от храната си. Най-многото, което можем да направим, е да отбележим съдържанието на наситени мазнини за всяка храна и съответно да намалим поеманото количество или въобще да се откажем от нея.

Кои храни са богати на наситени мазнини?

Около 40-50% от мазнините в говеждото, агнешкото и свинското месо са наситени. За начало бихте могли да изрязвате всички тлъстини, но не забравяйте, че между мускулните влакна също има, скрита от погледа ни, мазнина. Голяма част от нея обаче намалява при готвенето.

Сланината, лойта и маста имат изключително високо съдържание на наситени мазнини и трябва да се избягват. Саламите, солените меса, беконът и хот договете са също на едно от челните места в този списък и трябва да си ги позволяваме само в редки случаи. Това важи и за черния дроб, който е богат на холестерин. /Спомнете си, че холестеринът се преработва именно в черния дроб./

В продължение на години яйцата се считаха за изключително вредни за сърцето заради високото си съдържание на холестерин и мнозина предложиха изобщо да се откажем от тях. Времената се менят и сега се смята, че две-три яйца седмично не представляват никаква или почти никаква заплаха за нашето здраве. Когато пресмятате броя им обаче, трябва да включите и яйцата, използвани при готвенето. Така например за четири порции йоркширски пудинг се използва поне едно яйце.

Рибата по принцип е здравословна — и някои видове са особено полезни — с едно изключение. Хайверът съдържа изключително много холестерин и трябва да се избягва.

Друг голям източник на наситени мазнини са млечните продукти. Пълномасленото мляко е на първо място в списъка; затова пък обезмасленото мляко няма почти никакъв холестерин. Ако и вие, подобно на мен самия, смятате, че водата има по-приятен вкус от обезмасленото мляко, тогава пийте мляко с намалено съдържание на мазнини. Сметаната, маслото, сирената, кашкавалът и сладоледът също трябва да се консумират в ограничени количества заради богатото си съдържание на наситени мазнини. При всяка възможност купувайте техните нискомаслени еквиваленти.

Когато вземате растително олио за готвене, избягвайте палмовото и кокосовото заради недопустимо високото им съдържание на наситени мазнини. Кокосовият орех освен това е много богат на триглицериди. Когато сервирате някое блюдо, освен ако не е бедно на мазнини, избягвайте да го гарнирате със сосове. Според мен те носят не по-малка отговорност от вече изброените храни за голямото количество наситени мазнини, които приемаме.

Мнозина се хвалят, че не консумират десерти, защото не са полезни за здравето и от тях се пълнее. Онова, което не казват, е, че често се тъпчат с бисквити, шоколад и тям подобни. Тортите и бисквитите са вкусни именно поради високото си съдържание на наситени мазнини. Вечер, когато влезете в кухнята да си направите чаша чай или да пуснете навън котката или кучето, не вземайте още една бисквитка с мисълта, че тя няма да ви навреди, защото е малка като количество. Ако това се превърне в навик, ще погълнете много наситени мазнини. Почерпете сили от съзнанието, че така ще увеличите риска от сърдечен пристъп.

ДОБРИТЕ ПОЛИНЕНАСИТЕНИ МАЗНИНИ

Храните с полиненаситени мазнини обикновено не увеличават холестерина. Всъщност мнозина гледат на тях като на фактори за неговото намаляване. Полиненаситените мазнини се съдържат в слънчогледовото и царевичното олио и в ядките. Те съдържат незаменимите мастноразтворими витамини и мастни киселини, жизненонеобходими за правилното развитие и функциониране на човека. Когато купувате маргарин или олио за готвене, трябва да се уверите, че на бутилката или пакета е отбелязано високото им съдържание на полиненаситени мазнини. Следващата таблица ще ви бъде от полза.

Съдържание на наситени мазнини в мазнини и олио

наситени мазнини на 100 г продукти

Готварски мазнини

Твърда говежда мазнина /лой/ 59 г

Твърда растителна мазнина 26–50 г

Твърда бяла готварска мазнина 47 г

Свинска мас /сланина/ 38 г

Готварско олио

Кокосово 85 г

Палмово 49 г

Фъстъчено 19 г

Шафраново 16 г

Соево 14 г

Зехтин 13,4 г

Слънчогледово 13 г

Царевично 11 г

Смесено /най-висококачествено/ 7 г

Други храни с полиненаситени мазнини

Пуешкото и пилешкото месо съдържат известно количество наситени мазнини, но те са предимно в кожата, така че лесно могат да бъдат отделени. Домашните птици са богати на полиненаситени мазнини и са разумен избор — с изключение на патицата и гъската, които са прекалено мазни.

Мастното съдържание в различните видове риба варира в широки граници, но много от тях са богати на мастни киселини Омега 3 /виж стр…/. Това се отнася особено за рибите, обитаващи студените морета като сьомга, скумрия, херинга, сардина, аншоа и риба тон. Свикнете да консумирате редовно риба, за да помогнете на сърцето си.

Сред рецептите във Втора част на тази книга има много рибни и чеснови блюда. Какво по-хубаво от това да седнеш пред вкусно ядене, което съдържа две от най-мощните и при това естествени, средства за предпазване на сърцето от заболявания?

ДРУГИТЕ ДОБРИ МАЗНИНИ — МОНОНЕНАСИТЕНИТЕ

Най-известното олио, богато на мононенаситени мазнини, е разбира се, зехтинът, използван изключително много в средиземноморските страни. Зехтинът е една от най-безопасните мазнини за нашето хранене и аз съм го използвал в няколко рецепти от Втора част. Според мен той е безценна съставка за много блюда, особено за салатите. Трябва да се използва при всяка възможност вместо останалите видове олио и мазнини.

ВНИМАНИЕ: ТРАНСФОРМИРАНЕ НА МАСТНИТЕ КИСЕЛИНИ

Тези мастни киселини се произвеждат при втърдяването на олиото, както става например при направата на маргарин. Според доста изследователи те дори създават много повече сърдечни и артериални проблеми от наситените мазнини. Много лекари вече действително препоръчват на своите пациенти да мажат по малко масло на филиите си вместо разните видове маргарин. Очевидно производителите на маргарин трябва да се замислят да разрешат проблема, като заместят досегашната си продукция с друга, с много по-ниско съдържание на мазнини и нищожно количество от трансформиращи се мастни киселини.

ДОКОЛКО Е ЗДРАВОСЛОВНО ВЕГЕТАРИАНСТВОТО?

В наши дни мнозина предпочитат да не ядат месо поради една или друга причина. Един от най-често задаваните въпроси по време на лекциити ми е свързан с опасността вегетарианците да получат анемия, защото са се лишили от желязото в червените меса. Нищо не може да бъде по-далеч от истината. Много зеленчуци съдържат достатъчно желязо за нуждите ни; лещата например има дори по-високо съдържание на желязо от месото. Така че продължавайте да се наслаждавате на вегетарианската си диета; тя най-вероятно ще ви помогне да поддържате на здравословно ниво своя холестерин.

ГОТОВИ ХРАНИ

Най-общо казано храни като хамбургери, баници с месо, пържена риба, чипс и чийзбургери съдържат много мазнини. На всеки сто грама продукт ще получите до трийсет грама мазнини, значителна част от които наситени. Помислете, преди да си купите такава храна, и ако не можете да й устоите, не превръщайте консумацията й в навик.

КАК БИ ТРЯБВАЛО ДА ПРИГОТВЯМЕ ХРАНАТА СИ?

Когато прочетете рецептите, ще видите, че пърженето почти не е застъпено в тях. Допустимо е краткото запържване в малко олио, така че продуктите да пуснат сока си /например запържването на нарязано на хапки месо, преди да се сложи в тенджерата/. Да приготвяме блюдото само чрез пържене значи да си дирим белята. Рибата трябва да се вари или да се пече във фурна или на скара, а чипсът, макар и да не е забранен, трябва да се консумира само от време на време. Когато все пак пържите, използвайте зехтин или друго олио с ниско съдържание на наситени мазнини /вижте съответната таблица/ и опитвайте да избягвате маслото, гхии /пречистено масло/, твърд маргарин и сланина. Ето помощен списък с някои основни правила за здравословно готвене и хранене:

— Не сервирайте тежки сосове с червено или пилешко месо.

— Черният дроб и бъбреците са богати на холестерин, затова ги консумирайте рядко.

— Саламите съдържат много скрити мазнини, затова ги ограничете максимално.

— Използвайте обезмаслено или нискомаслено мляко.

— След менопаузата жените трябва да консумират колкото се може повече калций от млякото и неговите нискомаслени продукти, за да се предпазят от остеопороза.

— Оглеждайте надписите по пакетираните храни. Купувайте онези, които имат ниско съдържание на наситени и високо — на моно- или полиненаситени мазнини.

— Избягвайте тортите, сладкишите, бисквитите и шоколада заради скритите в тях мазнини.

— Намалете употребата на наситени и поддържайте нивото на полиненаситените мазнини.

— Увеличете консумацията на мононенаситени мазнини.

— Намалете вашата и на семейството си употреба на мазнини до 30% от дневния прием на калории.

— Намалете употребата на сол и захар.

— Яжте повече целулоза.

— Пийте алкохол само в умерени количества, но не забравяйте червеното вино.

— Използвайте колкото желаете чесън при готвене и пийте по една капсула чесново масло всеки ден.

В КАКЪВ ВИД ДА ПРИЕМАМЕ ДНЕВНАТА СИ ДОЗА ЧЕСЪН